Boisson d'effort
Optimum Nutrition elektrolytenpoeder sinaasappel
La poudre d'électrolytes Optimum Nutrition à l'orange est sans sucre. Elle se dilue dans l'eau pour s'hydrater en route ou après la sortie.
Ce que vous recevez
- Marque Optimum Nutrition
- Poudre d'électrolytes
- Saveur orange
- Sans sucre
Pourquoi une boisson d’effort ?
Pendant une longue sortie, vous perdez de l’eau et du sel par la transpiration et vous brûlez des glucides. L’eau compense le liquide. La boisson d’effort fait de même et ajoute de l’énergie et du sodium. Vous buvez régulièrement et mangez en même temps, sans y penser davantage.
La concentration détermine la vitesse à laquelle la boisson quitte l’estomac. Une boisson isotonique a une concentration proche de celle du sang : en général 6 à 8 % de glucides, soit 60 à 80 g par litre. Une boisson hypotonique est plus légère, jusqu’à environ 4 %, et s’absorbe vite. Une boisson hypertonique dépasse 8 %. Elle apporte beaucoup d’énergie mais reste plus longtemps dans l’estomac et demande de l’eau en plus.
Exemple : une gourde de 750 ml remplie d’une boisson isotonique à 7 % contient environ 50 g de glucides. Si vous buvez à peu près une gourde par heure, vous êtes dans la valeur de référence courante de 30 à 60 g par heure. La quantité à boire dépend de la chaleur, de l’allure et de la transpiration. Une plage courante va de 400 à 800 ml par heure, parfois plus par forte chaleur.
La teneur en sodium varie, d’environ 300 à 800 mg par litre. Si vous transpirez beaucoup et salé, ou roulez longtemps en été, davantage de sodium est souvent utile. Pour les sorties de moins d’une heure, l’eau suffit généralement.
Les types de boissons d’effort comparés
La différence tient à la concentration, qui détermine la vitesse de vidange gastrique et le moment idéal pour la boire.
| Type | Glucides | Absorption | Convient pour | À savoir |
|---|---|---|---|---|
| Hypotonique | Jusqu’à environ 4 % (40 g par litre) | Rapide, le liquide d’abord | Chaleur et sorties courtes et intenses | Peu d’énergie, complétez avec de la nourriture |
| Isotonique | Environ 6 à 8 % (60 à 80 g par litre) | Bonne, liquide et énergie ensemble | La plupart des sorties de 1 à 4 heures | Insuffisant sans nourriture sur de très longues sorties |
| Hypertonique | Plus de 8 % (plus de 80 g par litre) | Plus lente, reste plus longtemps dans l’estomac | Longues sorties où l’énergie compte | Buvez de l’eau en plus, testez à l’entraînement |
| Boisson d’électrolytes sans sucre | Presque aucun | Rapide | Chaleur, sorties courtes, sel en plus | N’apporte pas d’énergie |
Une indication générale. Les marques et les formules varient : lisez l’emballage.
Choisissez-le si
- Vous transpirez et voulez compenser les électrolytes
- Vous cherchez une boisson en poudre sans sucre
- Vous roulez plus d’une heure et voulez liquide et glucides dans une seule gourde.
- Vous trouvez difficile de manger en roulant et préférez boire.
Choisissez autre chose si
- Vous voulez des glucides pendant un long effort
- Vous préférez une boisson prête à boire
- Vous roulez moins d’une heure. De l’eau suffit généralement.
- Vous préférez de l’eau dans la gourde, par exemple pour votre propre mélange ou pour vous rincer.
Comment utiliser une boisson d’effort
Mélangez selon l’emballage
Respectez le dosage de l’emballage, souvent environ 30 à 40 g de poudre pour 500 ml. Plus de poudre rend la boisson plus concentrée et plus lente à digérer.
Secouez et remplissez la gourde
Versez d’abord l’eau, puis la poudre, et secouez bien. L’eau froide dissout moins vite que l’eau tiède.
Commencez à boire
Prenez les premières gorgées après environ 15 minutes, puis buvez régulièrement, par exemple quelques gorgées toutes les 10 à 15 minutes.
Adaptez à la météo
Buvez davantage par forte chaleur, vers 800 ml par heure ou plus. Par temps froid, on ressent moins la soif. Prenez tout de même de petites gorgées.
Rincez la gourde
Rincez la gourde à l’eau chaude après chaque sortie. Les restes de sucre favorisent moisissures et mauvais goût.
Bon à savoir
- Respectez les indications de dosage sur l'emballage
- Titre tronqué : consultez la fiche pour contenu et composition
- Mélangez et testez les nouvelles boissons à l’entraînement. Un mélange trop concentré peut perturber l’estomac.
- Une boisson sucrée dans la gourde et le porte-bidon demande un rinçage soigneux, sinon elle sent mauvais après quelques jours.
- Les boissons riches en sodium conviennent au temps chaud. En cas d’hypertension ou de régime pauvre en sel, parlez-en à un médecin.
- Ce sont des valeurs générales pour cyclistes amateurs. Pour un avis nutritionnel personnel ou en cas de problème médical, demandez conseil à un médecin ou à un diététicien du sport.
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